ALIMENTOS COM GLUTEM

Recentemente publiquei um artigo falando sobre o glúten, e algumas pessoas perguntaram sobre dicas de alimentos sem glúten. Dentre os inúmeros alimentos sem glúten, segue uma listinha de 12 alimentos selecionados, que podem servir como base para quem quer começar a ter mais opções sem glúten na dieta.

1. Arroz

Existem diversos tipos de arroz, o que o torna uma das principais opções para uma dieta sem glúten. Além da utilização normal como grão cozido, pode ser utilizada a farinha de arroz integral ou refinada, ou ainda o creme de arroz (em pó), que tem a textura ainda mais fina do que a farinha refinada. Esses derivados podem ser utilizadas no preparo de pães, bolos, mingaus, pudins, biscoitos e outras sobremesas. Também podem ser usados para untar a forma das receitas.

2. Milho

Fonte de carboidratos, o milho fornece energia, é rico em vitamina E e carotenoides que protegem a saúde dos olhos. A farinha de milho amarelo é indicada para bolos, cuscuz, virado, farofa, pães e broas. Já a farinha de milho branca, com sabor e textura mais suave, pode ser usada para tortas e sobremesas. O amido de milho é comum em pratos que precisam ter a textura engrossada, como mingaus e cremes

3. Mandioca

Outra fonte importante de carboidratos, a mandioca contém boas quantidades de magnésio, fósforo, potássio e cálcio, colaborando para a formação de ossos e dentes. Pode ser consumida cozida ou assada. Além disso contém muitos derivados. A farinha de mandioca é encontrada fina e em flocos e pode ser usada em bolos, bolinhos e farofa. O polvilho azedo é indicado para pães de queijo e biscoitos. O polvilho doce é usado de forma semelhante ao amido de milho, como espessante de mingaus e molhos. É também da mandioca que é produzida a goma para tapioca, uma excelente opção para substituir pães e pizzas.

4. Batata

Possui alta concentração de vitamina B6, necessária para a produção de serotonina, cuja diminuição deixa o organismo sujeito a depressão, ansiedade e compulsão alimentar. Assim como a mandioca, abatata é extremamente versátil: pode ser utilizada cozida, assada, recheada, em purê ou como base para tortas e massas (nhoque, assados, salgadinhos, etc.). A fécula de batata é indicada para pão, panqueca, bolo, torta, salgadinhos, biscoito ou para engrossar sopas, molhos e mingaus.

5. Banana Verde

A banana verde pode ser consumida sob a forma de farinha, ou de biomassa. A banana verde é uma rica fonte de potássio, fósforo, magnésio e outros minerais, mas a principal propriedade é o amido resistente, que não é digerido nem absorvido. Ajuda, assim, no trânsito intestinal, na redução do colesterol e controla a liberação de glicose no sangue. Serve como base para bolos e tortas, substituindo a farinha de trigo. Pode ser misturada em sucos e vitaminas, pois ao contrário da banana comum, não possui gosto.

6. Linhaça

Por ser riquíssima em fibras, a linhaça favorece o funcionamento do intestino. Ela também é ótima para o controle do diabetes, colesterol e hipertensão, pois contém ômega-3, um importante nutriente anti-inflamatório. Para preservar os nutrien- tes, o melhor é comprar as sementes inteiras e triturá-las no liquidificador até virar farinha, para consumo imediato. Pode substituir parte de outra farinha em pães, panquecas, bolos e biscoitos. Pode ser consumida em sucos, vitaminas, saladas, frutas e iogurte.

7. Coco

Além do leite de coco e do coco ralado, a farinha também é ótima para receitas sem glúten. O coco, aágua de coco e o óleo do coco também são liberados e são excelentes fontes de minerais como cálcio, sódio e potássio. A farinha de coco atua indiretamente no emagrecimento, por ter em sua composição uma das maiores quantidades de libras insolúveis quando comparada a outros alimentos. Ela é indicada para o preparo de pães, granola, barrinha de cereal, bolos e biscoitos.

8. Grão-de-Bico

O grão de bico possui um nutriente importante, o triptofano. Este aminoácido participa da serotonina, hormônio importante para a sensação de prazer, bem-estar e confiança. Assim, o alimento afasta ansiedade e nervosismo, além de ajudar no controle do apetite e do sono. Não é à toa que é chamado de "grão da felicidade". Cozidos, os grãos são versáteis e funcionam bem em sopas, saladas, refogados, em patês e pastas. A farinha pode ser utilizada misturada com outros tipos em pães e bolos.

9. Quinoa

A quinoa é um pseudocereal que não contém glúten, mas nem por isso deixa de ser fonte de proteina. É um alimento completo, um "super-alimento": sua proteína é de alto valor biológico, pois contém uma combinação de aminoácidos de excelente qualidade. Além disso, possuí baixa concentração de carboidrato e de gordura. O alimento de pode ser consumido como farinha, em receitas de pães, biscoitos e bolos. Como flocos, salpicada em frutas e iogurte, Em grãos, como substituto do arroz ou incrementando saladas.

10. Lentilha

Um dos melhores grãos para sua saúde, a lentilha é uma ótima opção para acompanhar o arroz, contendo mais proteína que o feijão. Fósforo, ferro e ácido fólico, importantes para as gestantes, também são abundantes. O ácido fólico é uma vitamina do complexo B, e é indispensável para o sistema nervoso. A grande quantidade de fibras ainda regula o intestino, sacia a fome e ajuda no emagrecimento. Os grãos ficam saborosos como sopa ou em saladas. A farinha de lentilha serve de ingrediente para panquecas, waffles e crepes, deixando as receitas com uma textura mais leve.

11. Chia

A chia é um dos alimentos mais ricos em ômega 3 (ácido graxo que reduz o colesterol ruim e aumenta o colesterol bom), preserva a memória e reduz o acúmulo de gordura abdominal. Repleta de fibras, ajuda no funcionamento do intestino e aumenta a sensação de saciedade já que, ao ser ingerida, absorve água e aumenta seu tamanho em cerca de 12 vezes no estômago. Pode ser usada salpicada em saladas, sopas ou saladas de frutas, batida no liquidificador com vitaminas e sucos.

12. Amêndoas e Castanhas

A amêndoa é rica em gorduras benéficas que protegem as artérias e as funções cerebrais, além de fornecer boa quantidade de proteinas, vitamina E e vitaminas do complexo B. A castanha do pará é a oleaginosa mais rica em selênio. A castanha de caju também é muito rica em vitamina E, cobre e triptofano, por isso ajuda no controle da irritabilidade, do cansaço e do nervosismo. As oleaginosas devem ser consumidas frequentemente, mas nunca em exagero. Podem também ser usadas como recheio ou cobertura de tortas e bolos. Trituradas, podem ser ingrediente de farofas e empanados.

E então, se animou?  Existem inúmeros outros alimentos sem glúten, é claro. Por isso, se estiver disposta à fazer a dieta sem glúten, com um pouco de força de vontade, pesquisa e imaginação é possível, sim!