Apesar de acompanharem doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga e comprova seus benefícios para o organismo. Estudos afirmam que a ingestão diária de 30 a 67 gramas de castanhas, amêndoas e afins, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL (mau colesterol) em 7,4% e a taxa de triglicérides em até 10%.
A gordura monoinsaturada, presente nas castanhas, é um ácido graxo presente também no azeite de oliva e é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. Essa gordura deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome. Além disso são ricas em proteínas, vitaminas e minerais. Porém mesmo com todos esses benefícios, é preciso ter cuidado na hora de consumir as oleaginosas. Por serem fontes de gordura, esses alimentos são altamente energéticos e, em grande quantidade, podem contribuir para o aumento da ingestão energética diária, ocasionando ganho de peso.
Para aqueles preocupados com assuntos do coração lembrem-se de algo fundamental: a indústria costuma acrescentar sal a esses produtos vendidos como aperitivo. E, aí, comer demais é dar um tiro no pé. O sódio é uma verdadeira bomba para as artérias e nós, brasileiros, já comemos além da conta. Olhe bem nos rótulos e escolha as versões menos salgadas. De bônus, você passa longe da hipertensão.
Na dose certa
Na dose certa
Confira a lista de oleaginosas que são campeãs na hora de proteger o sistema cardiovascular e a quantidade certa para consumo diário:
- Nozes – A vitamina E é um dos maiores destaques. Também é rica em zinco, magnésio, vitaminas do complexo B e potássio. Previne contra diversos tipos de câncer, controla a pressão arterial e diminui a vontade de comer doce. Consumo diário: Até 5 unidades.
- Avelãs – Possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que ajuda a afastar doenças cardíacas. Também é uma excelente fonte de cálcio, eficiente na prevenção da osteoporose. Consumo diário: Até 10 unidades.
- Amêndoas – Têm alta concentração de potássio, fibras, cálcio, vitamina E e gordura monoinsaturada. Também é uma potente fonte de proteína. Possui poucas calorias se comparada a outras oleaginosas. Consumo diário: 10 a 12 unidades.
- Castanha de Caju – Fonte de zinco, proteínas, vitamina E e gorduras insaturadas. Potencializa a produção de glóbulos brancos, reduz o colesterol ruim (LDL) e mantém os níveis do colesterol bom (HDL). Consumo diário: 3 unidades.
- Castanha-do-pará – É rica em ômega 3, magnésio e selênio, poderosos antioxidantes. Ajuda a equilibrar os níveis de colesterol, previne diabetes, Mal de Alzheimer, doenças cardíacas e melhora a função cardiovascular. Consumo diário: de 2 a 3 unidades.
- Pistache – Têm alta concentração de fitoesteróis. Ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e ajuda na proteção do organismo contra radicais livres, pois tem efeito antioxidante. Consumo diário: uma xícara de chá.
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