O consumo de alimentos integrais tem sido incentivado devido às vantagens nutricionais que apresentam. Substituir os alimentos processados pelos equivalentes integrais é uma recomendação comum para uma nutrição saudável, pois possibilita melhor aproveitamento dos nutrientes que são preservados quando o processo de refino não é aplicado.
A inclusão de alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso, também é importante, principalmente pela retenção do conteúdo de fibras que, entre outros benefícios, prolongam a saciedade, reduzindo a fome e conseqüentemente, a quantidade de alimentos ingerida.
Os alimentos integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo a integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e quantitativos.
Sendo assim, os alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, na medida em que contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas estruturas removidas com a refinação.
Os cereais são os principais representantes dos alimentos integrais. Veja abaixo alguns exemplos de alimentos integrais com suas respectivas características nutricionais.
Arroz integral
O grão de arroz é constituído de casca, película, germe e endosperma. As vitaminas e os minerais estão concentrados na película e no germe. O processo de refinação para a produção do arroz branco convencional remove essas estruturas do grão, restando apenas o endosperma, que contém basicamente amido. Por isso, recomenda-se o consumo de arroz integral, ao invés de arroz refinado.
Açúcar Mascavo
É o açúcar que não sofreu processo de branqueamento com a adição de produtos químicos, sendo obtido diretamente da cana-de-açúcar. Por isso, os sais minerais e vitaminas, naturalmente presentes no vegetal, são conservados. Apresenta somente a desvantagem da coloração escura.
Sal marinho
Produto obtido pela desidratação da água do mar, sendo apenas moído e acrescido iodo, não passando por nenhum processo industrial. Contém minerais e pode ser utilizado como o sal comum.
Farinha de trigo integral
A farinha integral é obtida da moagem dos grãos de trigo, contendo alto teor de fibra. Substitui a farinha branca no preparo de bolos, pães, macarrão, bolinhos, cremes, biscoitos, tortas, tornando a receita mais nutritiva.
Cereais matinais
São constituídos por um ou vários cereais misturados. Os mais freqüentes são: aveia em flocos, farelo de trigo, farelo de aveia, flocos de arroz, flocos de milho. Em geral, contêm também frutas secas (uva passa, maçã desidratada) e oleaginosas (castanha, amêndoa). Podem ser consumidos no café-da-manhã ou no lanche, acompanhados de leite, iogurte, salada de frutas.São os “queridinhos” das dietas, sempre comentados pelos nutricionistas e indispensáveis para quem quer ter uma alimentação mais saudável, os produtos integrais estão sempre em alta. E não é pra menos, depois de conhecer suas propriedades e todos os benefícios que eles podem trazer para nossa saúde. Quem se cuida na alimentação e/ou quer emagrecimento, não pode esquecer esse poderoso item, e de trocar os alimentos ditos “brancos” pelos famosos integrais. Antes de nos aprofundarmos no assunto, vamos conhecer mais sobre os conceitos desses tipos alimentares.
Os carboidratos: São conhecidos por altos valores de energia que são capazes de gerar no nosso corpo, sendo essa sua principal função. Isso acontece porque o carboidrato, após ser ingerido, se converte em glicose e glicogênio, que é armazenado no fígado e nas fibras musculares estriadas, se tornando assim, disponível para o uso, quando houver necessidade. Essa energia é solicitada e utilizada, para qualquer atividade celular que o nosso corpo realiza, desde permitir o mecanismo da contração muscular no sarcômero, até efetuar um movimento coordenado, por exemplo.
Alimentos “brancos” ou refinados: São os conhecidos carboidratos simples por ter sua estrutura molecular mais simples. São absorvidos rapidamente e liberam energia imediata ao corpo, ou seja, assim que são ingeridos, os níveis de glicose na corrente sanguínea rapidamente se elevam. Aqui, estamos falando do pão francês, arroz branco, frutas, mel, etc.
Alimentos integrais: São os carboidratos complexos. A estrutura deste alimento não foi alterada pelo processo de industrialização e tem sua estrutura molecular mais complexa, sendo assim, não tem perda de valores nutritivos, e possui propriedades diferenciadas em relação ao alimento refinado. São ricos em fibras e possuem índice glicêmico baixo (que significa a liberação lenta de açúcar, e em menor quantidade no sangue). São absorvidos mais lentamente pelo organismo, e os níveis de glicose vão aumentando aos poucos, e por esse fato, este tipo de alimento sacia mais rápido e por mais tempo. Neste caso, estamos falando de cereais, pães integrais e massas integrais em geral.
Vantagens e benefícios do consumo de integrais
1.Previnem a constipação, facilitando o trânsito intestinal: Por ser um alimento com grandes quantidades de fibras alimentares, é capaz de tornar mais lenta a digestão e absorção desse alimento no nosso corpo, permitindo mais agilidade na passagem do bolo fecal pelo intestino, regulando, dessa forma, o esvaziamento intestinal.
2. Aumentam o tempo da sensação de saciedade: isso significa que você irá demorar mais tempo para ficar com fome novamente, porque as fibras absorvem água, permanecendo mais tempo no estômago. Além disso, quando você ingere esses alimentos integrais, se sente saciado mais rapidamente, logo, irá comer menos, e para quem quer emagrecer, esse fator é muito interessante.
3. São mais ricos em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras (principalmente) do que qualquer outro alimento refinado, contribuindo assim para uma alimentação mais equilibrada, e suprindo a quantidade correta desses itens que seu corpo precisa.
4. Diminui o colesterol resultando em redução do risco de doenças cardiovasculares: com a ingestão da quantidade correta de integrais, juntamente com uma dieta pobre em gordura saturada, consequentemente, ocorre a redução de gordura circulante no nosso organismo. Isso acontece porque as fibras existentes nesses alimentos tem a capacidade de absorver as moléculas de gordura e também normalizam a síntese de colesterol. Tudo isso, também irá prevenir o acúmulo de placas de ateroma na parede das artérias, a famosa aterosclerose.
5. Diminui o risco de diabetes: mais uma vez, o alto teor de fibras desses alimentos se torna um aliado. Por possuírem um índice glicêmico de nível baixo para moderado, os alimentos integrais permitem uma absorção mais lenta de glicose no sangue, evitando a elevação rápida desse açúcar após a ingestão, os picos de glicemia e reduzindo o trabalho da insulina.
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