Nos seres humanos, o cálcio é o mineral e os formulários os mais abundantes aproximadamente 2% de nosso peso corporal total. Quase todo este cálcio é encontrado no esqueleto e o resto é encontrado nos dentes, no plasma de sangue, nos tecidos macios do corpo e no líquido extracelular.
O papel principal do cálcio no corpo é fornecer a estrutura e a força ao esqueleto. Esta estrutura é fornecida principalmente por um formulário dos cristais chamados do hydroxyapatite do fosfato de cálcio, que são encontrados no colagénio. Os íons do Cálcio em superfícies do osso interagem com os presentes nos líquidos corporais, conseqüentemente permitindo a troca iónica. Isto é essencial em manter o balanço do cálcio no sangue e no osso. O Cálcio no sangue é um regulador importante dos processos corporais chaves tais como a contracção do músculo, impulso de nervo que sinaliza, sinalização da hormona e coagulação de sangue.
Fontes de cálcio
O Cálcio precisa de ser obtido da dieta porque não é manufacturado pelo corpo. As fontes principais de cálcio na dieta são leite, produtos lácteos e outros alimentos cálcio-ricos tais como peixes com ossos comestíveis (por exemplo sardinhas e anchovas), feijões, tofu, espinafre, agrião e brócolos.
Certos alimentos são fortificados igualmente com cálcio tal como o leite, o iogurte, os cereais de café da manhã, o arroz, e mesmo os biscoitos. O Cálcio pode igualmente ser tomado como um suplemento e pode ser prescrito às mulheres de aleitação ou às crianças crescentes, por exemplo, para impedir deficiências.
Deficiências do Cálcio
A deficiência do Cálcio conduz à saúde deficiente do osso e pode ser causada pela entrada inadequada do cálcio, pela absorção deficiente do cálcio ou pela perda do cálcio do excesso, que podem reduzir a mineralização do osso. As condições do Osso tais como a osteoporose e o raquitismo são causadas por uma deficiência da vitamina D, que danifica a absorção intestinal do cálcio e, por sua vez, condu-la a um desprezado da mineralização do osso. Os ossos transformam-se conseqüentemente deformidade macia, flexível e inclinada.
Revisto por Sally Robertson, BSc
Fontes
- http://fore.org/pdf/calcium.pdf
- http://www.moh.gov.my/images/gallery/rni/14_chat.pdf
- http://www.cumc.columbia.edu/student/health/pdf/C/Calcium.pdf
- http://www.uswellnessmeats.com/Calcium_Myth_and_Facts.pdf
- http://whqlibdoc.who.int/publications/2004/9241546123_chap4.pdf
- http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_CalciumContentOfCommonFoods.pdf
- http://www.acb.org.uk/docs/NHLM/Calcium.pdfCálcio é um mineral essencial para a construção e manutenção dos ossos e dos dentes e é muito importante que seja ingerido em quantidades adequadas, especialmente, durante a infância, pois é nesta fase da vida que se cria as reservas de cálcio no organismo para o resto da vida.Por isso, entre os 9 e os 18 anos são necessários 1.300 mg de cálcio por dia e um adulto saudável precisa de 1.000 mg diários de cálcio que são facilmente atingidos com 2 iogurtes ou 3 copos de leite, por exemplo.Criar bons hábitos alimentares incluindo alimentos ricos em cálcio ajuda a manter o "patrimônio" de cálcio intacto, pois na ausência de cálcio no sangue para executar funções vitais, o mineral é retirado dos ossos e dentes, enfraquecendo-os, podendo iniciar um processo de osteopenia e osteoporose.
Alimentos fonte de cálcio
Alguns alimentos fontes de cálcio são:- 100 g de iogurte natural desnatado - 450 mg de cálcio
- 1 copo (200 ml) de leite desnatado - 302 mg de cálcio
- 1 fatia média de queijo prato - 260 mg de cálcio
- 20 g de queijo minas - 207 mg de cálcio
- 1/2 xícara de amêndoas - 189 mg
- 150 g de brócolis cozidos - 130 mg
Para alcançar uma quantidade boa de cálcio no organismo basta ingerir em um dia dois iogurtes desnatados, um pão com duas fatias de queijo, por exemplo, ao lanche, e um vegetal verde escuro ao almoço, como o brócolis ou a couve manteiga.Funções do cálcio
O cálcio no organismo está distribuído entre os ossos, dentes e sangue, estando envolvido no metabolismo de todas as células do corpo, como no mecanismo de contração muscular dos membros ou do coração, na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo e até no equilíbrio do pH do sangue.O cálcio no organismo participa:- Da força óssea;
- Da estrutura de ossos e dentes;
- Dos impulsos nervosos;
- Das contrações musculares;
- Da coagulação do sangue;
- Da permeabilidade celular.
Absorção do cálcio
Para que o cálcio seja absorvido de forma eficiente é importante que seja ingerido sem alimentos que contenham cafeína ou ferro, pois estes nutrientes impedem a fixação do cálcio nos ossos, como nos fitatos e oxalatos presentes em muitos vegetais, como o feijão ou o espinafre, daí a importância em ingerir alimentos fonte de cálcio da forma mais variada possível.Outro fator essencial para a absorção do cálcio é a presença da Vitamina D, que estimula o intestino a absorver o cálcio ingerido. No entanto, além do leite, poucos alimentos são ricos em Vitamina D, porém quando a pele é exposta ao sol a luz ultravioleta converte o ergosterol, precursor da vit.D nos vegetais, e o calciferol, precursor da vit.D nos animais, em vitamina D, que permite a absorção e cálcio pelo organismo.A absorção do cálcio é muito importante para garantir que o cálcio ingerido na alimentação é de fato utilizado na prevenção e tratamento da osteoporose e garantir a constituição dos ossos e contração muscular e sua presença em todas as funções em que é requisitado.Além da alimentação, a atividade física, especialmente aquelas que envolvem impacto, como corridas ou caminhadas, aumentam também, indiretamente, a eficácia da absorção do cálcio e estimulam o acumulo da massa óssea.Recomendação de cálcio para criança e adolescentes
A recomendação de cálcio por dia varia de acordo com a idade, sendo necessária para crianças de:- 1 a 3 anos: 500 miligramas
- 4 a 8 anos: 800 miligramas
- 9 a 18 anos: 1.300 miligramas
A infância é uma fase da vida em que o cálcio é importante para formar ossos fortes e firmes e crescerem mais longos e largos, além de ajudar os dentes a se desenvolver de forma apropriada. Caso falte cálcio, os ossos poderão não crescer em todo o seu potencial de altura.Recomendação do cálcio para adultos
A recomendação de cálcio por dia para adultos:- entre 19 e 50 anos é de 1.000 miligramas
- a partir dos 50 anos é de 1.200 miligramas
Após os 25 anos os ossos não crescem mais, mas ainda é possível adicionar cálcio nos ossos consumindo alimentos fonte de cálcio, para que fiquem mais fortes e densos, pois na meia idade os ossos começam de forma natural e lenta a perder cálcio, porém isso não é sinal de ossos fracos e quebradiços se durante a vida houve um consumo adequado de cálcio na alimentação.Recomendação de cálcio na gravidez
A recomendação de cálcio para a gestante por dia também varia por idade, por isso:- até 18 anos - 1.300 miligramas
- após os 18 anos - 1.000 miligramas
Durante a gravidez e amamentação a mulher fica mais carente de cálcio, mas caso o mineral não seja ingerido na alimentação, o corpo irá retirar dos ossos o cálcio necessário para suprir a necessidade do bebê e da produção de leite, deixando o ossos e outras estruturas mais fracas.Mais sobre este assunto:PUBLICIDADE
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