Há muitas maneiras diferentes para perder peso.
Uma que se tornou popular nos últimos anos é chamada de jejum intermitente.
Esta é uma maneira de comer que envolve jejuns regulares de curto prazo.
O jejum por curtos períodos ajuda as pessoas a comer menos calorias e também ajuda a otimizar alguns hormônios relacionados ao controle de peso.
Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente. Três dos mais populares são:
1.O 16/8 Método: Comer pequeno-almoço todos os dias e comer durante uma janela de alimentação de 8 horas, como das 12h às 20:00.
2. Pare de comer: Faça um ou dois jejuns de 24 horas a cada semana, por exemplo, não comer nada no jantar de um dia até o jantar do dia seguinte.
3. Dieta 2: Só comer 500-600 calorias em dois dias da semana, mas comer normalmente nos outros 5 dias.
Então estes métodos vão levar a ingestão de calorias reduzidas e ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga.
Como jejum intermitente afeta seus hormônios
A gordura corporal é a maneira do corpo de armazenar energia (calorias).
Quando não comer, o corpo muda várias coisas para tornar a energia armazenada mais acessível.
Isso tem a ver com as mudanças na atividade do sistema nervoso, bem como uma grande mudança em vários hormônios cruciais.
Aqui estão algumas das coisas que mudam em seu metabolismo:
Insulina: A insulina aumenta quando comemos devagar. Quando rápido, insulina diminui drasticamente. Níveis mais baixos de insulina facilita a queima de gordura.
Hormona do crescimento humano (HGH): Os níveis de hormona do crescimento podem disparar durante um rápido período, aumentando tanto quanto cinco vezes.
A hormona do crescimento é um hormônio que pode ajudar na perda de gordura e ganho muscular, entre outras coisas.
Norepinefrina (noradrenalina): O sistema nervoso envia norepinefrina para as células de gordura, tornando-os a quebrar a gordura corporal em ácidos graxos livres que pode ser queimado para produzir energia.
Curiosamente, apesar do que os 5-6 refeições por dia proponentes iria fazer crer, o jejum de curto prazo pode realmente aumentar a queima de gordura.
Dois estudos descobriram que o jejum por 48 horas, aumenta o metabolismo de 3,6-14% (12,13). No entanto, o jejum no período que são mais longos pode suprimir o metabolismo.
Ponto de Perfume: Jejum de curto prazo leva a várias mudanças no corpo que causa a queima de gordura mais fácil. Isso inclui a insulina reduzida, aumento da hormona do crescimento, a sinalização epinefrina reforçada e um pequeno aumento no metabolismo.
O jejum intermitente ajuda a reduzir calorias e perder peso.
A principal razão que o jejum intermitente funciona para perda de peso, é que ele ajuda você a comer menos calorias.
Todos os diferentes protocolos envolvem a saltar refeições durante os períodos de jejum. A menos que você compense comendo menos durante as horas de comer, então você estará consumindo menos calorias.
De acordo com um estudo recente, jejum intermitente pode levar a perda de peso significativa. Nesta avaliação, jejum intermitente foi encontrado para reduzir o peso corporal por 3-8% ao longo de um período de 3-24 semanas.
Ao examinar a taxa de perda de peso, as pessoas perderam cerca de 0,55 libras (0,25 kg) por semana com jejum intermitente, mas 1,65 libras (0,75 kg) por semana com dias alternados de jejum.
As pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, indicando que eles perderam gordura da barriga.
Estes resultados são muito impressionantes e eles mostram que o jejum intermitente pode ser uma ajuda a perda de peso útil.
Tudo o que se disse os benefícios do jejum intermitente vão muito além da simples perda de peso.
Ele também tem inúmeros benefícios para a saúde metabólica e pode até mesmo ajudar a prevenir doenças crônicas e expandir a vida útil.
Embora a contagem de calorias em geral, não seja necessária quando se faz jejum intermitente, a perda de peso é principalmente mediada por uma redução global na ingestão de calorias.
Estudos comparando jejum intermitente e restrições calóricas contínuas não mostram nenhuma diferença na perda de peso que foram comparados entre os grupos.
Ponto de Partida: o jejum intermitente é uma forma conveniente para restringir calorias sem conscientemente tentar comer menos. Muitos estudos mostram que ele pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga.
Um dos piores efeitos colaterais da dieta, é que o corpo tende a queimar massa muscular, junto com a gordura.
Curiosamente, existem alguns estudos que mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para a exploração em músculo ao perder gordura corporal.
Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente provoca uma quantidade similar de perda de peso como a restrição calórica contínua, mas com uma redução muito menor de massa muscular.
Nos estudos de restrição de calorias, 25% do peso perdido foram de massa muscular, em comparação com apenas 10% nos estudos de restrição calórica intermitentes.
Um estudo os participantes comeram a mesma quantidade de calorias como antes, exceto que fizeram pequena refeição à noite.
Eles perderam gordura corporal e aumentaram sua massa muscular, juntamente com uma série de outras mudanças benéficas nos marcadores de saúde.
No entanto, houve algumas limitações para estes estudos, de modo a ter os resultados com um grão de sal.
Ponto de Partida: Há alguma evidência de que o jejum intermitente pode ajudá-lo a segurar mais massa muscular na dieta, em comparação com a restrição calórica padrão.
O jejum intermitente faz uma simplificação na alimentação saudável.
Vegetais
Um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade dele.
Em vez de comer 3 + refeições por dia, coma apenas 2, o que torna muito mais fácil e mais simples para manter seu estilo de vida saudável.
A única melhor “dieta” para você é o que você pode fazer em longo prazo. Se o jejum intermitente torna mais fácil para você manter uma dieta saudável, então isso tem benefícios óbvios para a saúde em longo prazo e manutenção do peso.
Ponto de Partida: Um dos principais benefícios do jejum intermitente é aquele que faz uma alimentação saudável simples. Isso pode torná-lo mais fácil de manter uma dieta saudável, em longo prazo.
Como ter sucesso com um protocolo de jejum intermitente
Há várias coisas que você precisa ter em mente se você quer perder peso com jejum intermitente:
A qualidade dos alimentos: Os alimentos que você come ainda são importantes. Tentem comer alimentos com ingrediente saudáveis e principalmente inteiros.
Calorias: Calorias ainda contam. Tente comer “normalmente” durante os períodos, não em jejum, e não tente compensar as calorias que você perdeu pelo jejum.
Consistência: O mesmo que qualquer outro método de perda de peso, você precisa ficar com ela por um longo período de tempo, se você quer que ela funcione.
Paciência: Seu corpo demorará algum tempo para se adaptar a um protocolo de jejum intermitente. Tente ser coerente com o seu horário de refeição e ele vai ficar mais fácil.
A maioria dos protocolos de jejum intermitente populares também recomenda treinamento de força. Isto é muito importante se você quer queimar principalmente gordura corporal e não acabar com músculo.
No início, a contagem de calorias em geral, não é necessária com jejum intermitente. No entanto, se sua perda de peso não funcionar, tente em seguida, a contagem de calorias, pois pode ser uma ferramenta útil.
Ponto de Partida: Com jejum intermitente, você ainda precisa comer saudável e manter um déficit calórico, se você quer perder peso. Ser coerente é absolutamente crucial e treinamento de força é importante.
No final do dia, jejum intermitente pode ser uma ferramenta útil para perder peso.
Isto é causado principalmente por uma redução na ingestão de calorias, mas há também alguns efeitos benéficos sobre as hormonas que entram em jogo.
Jejum intermitente não é para todos, mas pode ser altamente benéfico para algumas pessoas.
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