Donas de cores vibrantes, as frutas vermelhas, além de saborosas, fazem um bem gigante para a saúde. Isso porque as também chamadas berries (em inglês) são capazes de evitar o envelhecimento precoce, reduzir os riscos de diabetes, câncer edoenças cardíacas, além de atuar na melhoria das funções cerebrais, da imunidade e da visão.
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A Goji Berry é um exemplo de fruta vermelha que traz muitos benefícios (Créditos: Shutterstock)
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Parece uma maravilha, e é! Segundo anutricionista da rede Mundo Verde Flávia Morais, esses benefícios são refletidos no corpo graças a algumas propriedades presentes nessas frutinhas. “Elas são ricas em antioxidantes como antocianinas e flavonóides, além de concentrar alto teor das vitaminas C e E. Essas são as substâncias responsáveis por neutralizar a ação dos radicais livres, moléculas responsáveis por causar danos ao organismo”, explica a especialista.
Esses superalimentos têm cascas cujas colorações vão de vermelho a arroxeado. Alguns exemplos deles são a amora, a framboesa, o morango, a cereja, a uva escura, acranberry, o açaí, a romã, a ameixa, a jabuticaba e o pouco conhecido mirtilo. Também entra nessa classificação a novidade no mercado brasileiro goji berry, sensação do momento e da qual já falamos aqui.
A quantidade diária de consumo das frutas vermelhas, segundo a nutricionista, deve ser de três a cinco porções, de preferência variadas e in natura, para evitar o desperdício de algumas propriedades. Uma boa dica é comê-las para substituir doces, que geralmente são excessivamente açucarados, enquanto elas são adocicadas e muito mais saudáveis.Em seu livro 101 Alimentos que podem salvar sua vida (Ed. Larousse), o nutricionista David Grotto mostra que as frutas vermelhas vêm sendo usadas desde a antiguidade com fins medicinais. O morango, por exemplo, era usado na alimentação dos romanos para aliviar os sintomas de melancolia.
Se é verdade ou não, o que a ciência já descobriu é que incluir frutas vermelhas na dietapode dar uma ajuda e tanto à saúde. As propriedades benéficas vão da prevenção do envelhecimento ao combate a doenças.
Tem como não gostar?
A nutricionista funcional Elaine de Pádua explica que as frutas vermelhas são ricas em antocianinas, compostos fenólicos com potente ação antioxidante no organismo. Elas atuam contra o envelhecimento celular, reforçando o sistema imune e prevenindo doenças. Além disso, são repletas de vitamina C, outro antioxidante natural que reforça a defesa do corpo contra infecções e mantém a elasticidade da pele – entre outras funções, ela é importante na síntese de colágeno.
Essas deliciosas frutinhas também são boas fontes de vitamina C, vitamina E, magnésio e cálcio. As “berries”, como são chamadas em inglês, têm uma pequena quantidade de proteína e gorduras, mas são ricas em carboidratos, o que dá a elas um sabor mais adocicado. Ricas em cálcio, o que as torna uma boa opção para o fortalecimento dos ossos, elas contêm uma boa quantidade de (principalmente a framboesa) e de água, ajudando a combater a prisão de ventre.
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Segundo Eliane, a propriedade mais descrita das antocianinas na literatura científica é a ação antioxidante, ou seja, ela combate a formação de radicais livres – os responsáveis pelo envelhecimento de células e tecidos e também pelo enfraquecimento do sistema imunológico, que defende o corpo contra doenças.
Melhor in natura
Com tantos benefícios, as frutas vermelhas tem uma desvantagem importante: é caro e difícil encontrar a maioria delas por aqui. No Brasil, as mais fáceis de achar na versão fresca são o morango, a framboesa, a amora e a cereja. A melhor época para encontrá-las é durante a safra, que vai de novembro a fevereiro.
A forma de consumo mais indicada é a versão natural – após limpeza – ou a polpa congelada, técnica que consegue preservar boa parte dos compostos antioxidantes do produto. Apostar nas versões em passas, diz Elaine, não é o ideal.
“As frutas vermelhas em passas podem perder parte da vitamina C, do betacaroteno e dos compostos antioxidantes, dependendo do processo usado na secagem. O lado positivo é que as frutas secas são fontes mais concentradas de calorias, fibras e alguns nutrientes, além de serem leves e não perecíveis.”
Para higienizar as frutas vermelhas, a dica da nutricionista é lavá-las em água corrente e mergulhá-las em uma solução de hipoclorito de sódio (1 colher de sopa para cada litro de água) por 15 minutos. Em seguida, é só enxaguar em água corrente (potável) e servir.
“Quando in natura, se ainda não foram lavadas ou cortadas, elas podem ser armazenadas na geladeira por até dois dias” ensina Elaine.
Veja abaixo os valores nutricionais de algumas frutas vermelhas:
Confira três receitas rápidas e deliciosas com frutas vermelhas
Fondue divertido
Ingredientes:
1 xícara (chá) de morango
1 xícara (chá) de amora
1 xícara (chá) de framboesa
Suco de 2 laranjas
1 xícara (chá) de mamão picado
1 xícara (chá) de pera picada
½ xícara (chá) de maçã picada
½ xícara (chá) de frutose
Preparo:
Bata os morangos, as amoras e as framboesas no liquidificador junto com o suco de laranja até ficar homogêneo. Coe a mistura e coloque-a em uma panela. Leve ao fogo e acrescente a ½ xícara de frutose. Deixe ferver por aproximadamente 15 segundos, despeje a mistura em uma panela de fondue e coloque no réchaud. Em uma travessa pequena, arrume as frutas frescas e sirva mergulhando-as no creme de frutas vermelhas.
Ingredientes:
1 xícara (chá) de morango
1 xícara (chá) de amora
1 xícara (chá) de framboesa
Suco de 2 laranjas
1 xícara (chá) de mamão picado
1 xícara (chá) de pera picada
½ xícara (chá) de maçã picada
½ xícara (chá) de frutose
Preparo:
Bata os morangos, as amoras e as framboesas no liquidificador junto com o suco de laranja até ficar homogêneo. Coe a mistura e coloque-a em uma panela. Leve ao fogo e acrescente a ½ xícara de frutose. Deixe ferver por aproximadamente 15 segundos, despeje a mistura em uma panela de fondue e coloque no réchaud. Em uma travessa pequena, arrume as frutas frescas e sirva mergulhando-as no creme de frutas vermelhas.
Salada de frutas vermelhas
Ingredientes:
5 morangos
½ xícara de framboesas
½ xícara de mirtilos
½ xícara de amoras-pretas
1 colher (sopa) de sementes de girassol
Preparo:
Limpe e corte os morangos ao meio. Lave todas as outras frutas e escorra bem. Misture tudo com as sementes de girassol e sirva em seguida.
Ingredientes:
5 morangos
½ xícara de framboesas
½ xícara de mirtilos
½ xícara de amoras-pretas
1 colher (sopa) de sementes de girassol
Preparo:
Limpe e corte os morangos ao meio. Lave todas as outras frutas e escorra bem. Misture tudo com as sementes de girassol e sirva em seguida.
Shake de frutas vermelhasIngredientes:
2 medidas de whey protein
½ xícara de morango
½ xícara de mirtilo
½ xícara de framboesa
1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça dourada moída
Adoçante a gosto
1 copo (200 ml) de água e gelo
2 medidas de whey protein
½ xícara de morango
½ xícara de mirtilo
½ xícara de framboesa
1 colher (sobremesa) de farinha de linhaça dourada moída
Adoçante a gosto
1 copo (200 ml) de água e gelo
Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.
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